Форум

Содержание кальция (только в веганских продуктах)
миллиграмм / 100 гр.
Для сравнения: Молоко - 120 мг. / Творог нежирный - 120 мг.
Нил Барнард — доктор медицины, основатель и президент «Комитета врачей за ответственную медицину» пишет:
"Для получения кальция организму молочные продукты не нужны, что с успехом демонстрирует пример Японии, Китая, некоторых регионов Африки и частей мира, где традиционно не употребляли молочного. Развитие скелета у этих народов совершенно нормальное, а переломы костей, вызванные остеопорозом (истончением костей) – случаются значительно реже, чем в США и Европе. Дело в том, что кальций в больших количествах содержится в зелёных овощах и листьях, бобах, соках с добавлением этого минерала и многих других продуктах..." (Источник)

Тофу, сушёно-замороженный (Коядофу), приготовленный с сульфатом кальция - 2134
Мак, семена – 1438 (1667)
Тофу, солёный и ферментированный (fuyu), приготовленный с сульфатом кальция - 1229
Тофу, жареный, приготовленный с сульфатом кальция - 961
Кунжут – 670 - 783 - 989 - 1474 / В белом (очищенном) кунжуте кальция меньше; в чёрном, коричневом (неочищенном) - кальция больше.
Кунжутная халва - 760
Крапива – 713
Лук-резанец (лук-скорода, шнитт-лук), замороженный, обезвоженный - 813
Тофу, сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция - 683
Семена (зёрна) чиа высушенные - 631
Морские водоросли, агар-агар, сухие - 625
Сельдерей, кружочки, сушёные - 587
Халва тахинно-арахисовая - 465
Крылатая фасоль, зрелые семена, сырые - 440
Тофу, жареный - 372
Семена подсолнечника - 367
Тофу, сушёно-замороженный (Коядофу) - 364
Виноградные листья, сырые - 363
Соевый протеин - 363
Лук порей, луковица и листья, замороженный, обезвоженный - 360
Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция - 350
Тофу, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция и хлоридом магния (нигари) - 345
Миндаль - 230 - 273 (335)
Виноградные листья, консервированные - 289
Соевые бобы сухие - 201 - 277 (348)
Фасоль белая, зрелые семена, сырая - 240
Рис (приготовленный) – 230
Фундук (лесной орех, лещина), ядро жареное - 221
Натто, (из сброженных соевых бобов) - 217
Кресс-салат - 214
Морковь, обезвоженная - 212 / (Сырая морковь - 33)
Листовая капуста, браунколь, замороженная, нарубленная, варёная, со сливом, без соли - 210
Ламинария (морская капуста) - 168
Инжир (фиги) - 162
Бразильский (американский) орех, сушёный, неочищенный - 160
Фасоль (Википедия. Не указан вид и способ приготовления) - 143
Тофу (мягкий, типичный) - 130

Фисташки - 107

Вот тут http://cefaq.ru/table/?301 ещё таблица содержания кальция в неживотных продуктах (но основные источники я уже перечислил выше)

Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция:
Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодёжь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг
Избыточные дозы кальция и витамина D могут вызвать гиперкальцемию, после которой следует интенсивная кальцификация костей и тканей (в основном затрагивает мочевыделительную систему). Продолжительный переизбыток нарушает функционирование мышечных и нервных тканей, увеличивает свертываемость крови и уменьшает усвояемость цинка клетками костной ткани. Максимальная дневная безопасная доза составляет для взрослого от 1500 до 1800 миллиграмм.

Таблица показывающая отрицательное/положительное взаимодействие кальция с другими микроэлементами/витаминами (взято из инструкции к известному витаминно-минеральному комплексу):
таблица и источник здесь
Без витамина D усвоение кальция невозможно. (Пост про веганские источники витамина D)
Кальций должен поступать в организм в определённом соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением принято считать 1 к 1,5 (Са к Р). Уменьшается при переизбытке фосфора. Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.
Кальций и магний – антагонисты. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.
Жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира препятствует его усвоению. Это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором - желчных кислот. Оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приёме пищи 1:100.
К вымыванию кальция приводит поедание чрезмерного количества белка (но мало тоже нельзя) и натрия (соль, газировка, выпечка).
Соль (натрий). Было показано, что избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространённой причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и солёных продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
Кофеин, табак и алкоголь являются причиной потери кальция костями.
Молоко нельзя считать хорошим источником пополнения запасов кальция, так как организм усваивает из молочных продуктов только 30% кальция, в то время как из продуктов растительного происхождения - 52%. Молоко лишь ускоряет потерю кальция в силу высокого содержания в нём натрия. Запасы кальция в организме куда полезнее пополнять, налегая на бобовые (например, чечевицу, фасоль и горох) и такие овощи, как капуста-брокколи.
Относительно много кальция содержится в тёмно-зелёных, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа - являются хорошими источниками кальция.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зелёных овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы заметили, в списке нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание. (Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления за день.)
Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, способствуют усвоению кальция.
При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается.